مجله آشپزی شماره 9
پيش غذا : سالاد كاهو و كشمش
مواد لازم براي 4 نفر:
400 گرم كلم برگ سفيد
2 عدد پيازچه
175 گرم هويج
115 گرم كرفس
70 گرم كشمش
نصف قاشق چاي‌‌خوري سرخالي زيره سياه (در صورت دلخواه)
يك قاشق سوپ‌خوري جعفري تازه خردشده
3 قاشق سوپ‌خوري روغن زيتون بودار
يك قاشق سوپ‌خوري آب ليموترش
طرز تهيه :
با استفاده از يك چاقوي تيز، كلم برگ را به صورت خلالي خرد كنيد. پيازچه‌ها و ساقه‌هاي كرفس را نيز حلقه‌حلقه ببريد. هويج‌ها را به وسيله چاقو به شكل خلالي خرد كرده يا اينكه از رنده درشت استفاده كنيد.
بعد از اينكه مرحله برش همه سبزيجات به پايان رسيد، سبزيجات خرد شده را در كاسه بلوري بزرگي ريخته، سپس كشمش و در صورت دلخواه زيره سياه را اضافه كرده و خوب با هم مخلوط كنيد.
جعفري خرد شده، روغن زيتون و آبليمو را نيز به سالاد اضافه كرده و مواد را با قاشق با هم مخلوط كنيد. در ظرف حاوي اين سالاد را بگذاريد و آن را حدود 3 ساعت در يخچال قرار دهيد تا طعم مواد با هم تركيب شود.
پس از طي اين مدت، روي سالاد را با خلال هاي هويج و پيازچه تزئين كرده و سرو كنيد.
غذاي اصلي 1 : غذایی به سبک یونانی
برای تهیه این غذای خوشمزه مدیترانه‌ای به نان، جوجه، پنیر فتا، پیاز قرمز، زیتون و سس مخصوص سالاد یونانی نیاز دارید.
زمان پخت: 4 دقیقه برای هر تکه نان
مواد لازم برای 4 نفر:
روغن
نان تورتیلا 20 سانتی متر هر قسمت و یا هر نان دیگر
1 فنجان مرغ خرد شده سرخ شده
نصف فنجان پنیر فتا
1/4 فنجان پیاز قرمز خلال شده
1/4 فنجان گوجه فرنگی تزئینی از وسط به دو نیم شده
4/1 فنجان زیتون برش خرده
2 قاشق سوپخوری برگ‌های جعفری
1 قاشق سوپخوری برگ‌های پونه کوهی
1/4 فنجان سس سويا
طرز تهیه:
یک طرف نان را به روغن آغشته کنید، آنها را از طرفی که روغن زده‌اید روی یک تخته برش یا کاغذ مومی قرار دهید.
جوجه‌ها، پنیر فتا، پیاز قرمز و گوجه فرنگی و زیتونها و جعفری و پونه را روی نان بریزید سس را هم اضافه کنید در صورت در دسترس نبودن سویا سس از سس دلخواه دیگر میتوانید استفاده کنید. نان را از وسط تا کنید و آن را به نرمی پرس کنید.
یک ماهی تابه را روی حرارت ملایم برای یک دقیقه قرار دهید. هر دو قسمت نان را برای 4 الی 6 دقیقه یا هر وقت که قهوه‌ای شد با حرارت ملایم سرخ کنید. هر نان را به 3 گوه تقسیم کنید و در بشقاب‌های سرو قرار دهید.
غذاي اصلي 2 : سوفله
گاهي اوقات در بعضي از مهماني ها، فرصت کافي براي تهيه غذا نداريم. در اين مواقع غذاهايي که در فرصت کم تهيه مي شوند، به کمک ما مي آيند. از جمله اين غذاها مي توان به سوفله اشاره کرد.
براي تهيه اين غذا ابتدا بايد سيب زميني را به مدت 7 دقيقه آب پز کنيد و يا به مدت 5 دقيقه با قدرت 100 ،داخل مايکروويو قرار دهيد.
مواد لازم :
سيب زميني پخته 250 گرم
تره فرنگي حلقه حلقه شده 2 بوته
پياز متوسط 1 عدد
شير 1 ليوان
رب گوجه فرنگي 1 قاشق غذاخوري
گوجه فرنگي1 عدد
پنير پيتزا 100 گرم
گوشت چرخ کرده 300 گرم
فلفل دلمه اي 1 عدد
آرد1 قاشق غذاخوري
روغن به مقدار لازم
طرز تهيه :
ابتدا گوجه فرنگي ، پياز و فلفل دلمه اي را خرد کنيد. تره فرنگي و سيب زميني پخته را با مقداري روغن تفت دهيد تا نرم شود.
گوشت چرخ کرده، رب گوجه فرنگي،فلفل دلمه اي، گوجه فرنگي و پياز خرد شده را نيز با هم تفت دهيد. شير را با آرد مخلوط نماييد و به مخلوط گوشت اضافه کنيد. مواد را داخل ظرف پيرکس يا تفلون ريخته و مخلوط سيب زميني و تره فرنگي را روي آن بريزيد.
در نهايت پنير پيتزا را روي مواد ريخته و ظرف را به مدت يک ساعت در طبقه ي وسط فر با دماي 60 درجه سانتي گراد قرار دهيد.
جدول متوسط مواد مغذي موجود در سيب زميني بر حسب درصد
آب 8/77
پروتئين 1/2
چربي 1/0
سلولز 5/0
نشاسته و قند 5/18
خاکستر و مواد معدني 1
ويتامين C 25 ميلي گرم در 100 گرم
دسر 1 : غذاهای کافی شاپی ! : سان شاين
بستني وانيلي 200 گرم
مرباي بهار نارنج 2 قاشق غذا خوري
كمپوت آناناس 2 حلقه
سس شكلات 2 قاشق غذا خوري
سس توت فرنگي 1 قاشق غذا خوري
خلال پسته و بادام مقداري
ژله ي آماده شده 1 قاشق غذا خوري
دانه هاي رنگي تزييني و چوب شور مقداري
ابتدا در ته ليوان مقداري سس شكلات ريخته سپس بستني را مي افزايم و بعد كمپوت اناناس بستني ژله مرباي بهار نارنج و بقيه مواد را لايه به لايه در ليوان قرار داده و براي تزيين از خامه سس توت فرنگي دانه هاي ريز رنگي چوب شور و چتر تزييني استفاده مي كنيم.
توجه 1: روش تهيه يك نوع سس شكلات
1 پيمانه شكر 1 پيمانه پودر كاكائو و نصف پيمانه آب سرد را در مخلوط كن ريخته و به طور كامل هم مي زنيم سس آماده است.
توجه 2: روش تهيه يك نوع سس توت فرنگي
100 گرم توت فرنگي تازه نصف پيمانه سيب (كمپوت سيب) و نصف پيمانه آب كمپوت را داخل مخلوط كن مي ريزيم تا به طور كامل صاف و يك دست شود.
نکات آشپزی و تغذیه : کاهو فرنگی
نوعی سبزی با ساقه سفت و سفید و برگ‌های زیاد و سبز. این سبزی که کمی هم شور است بیشتر در نواحی مدیترانه می‌روید و باید در جای کاملا خنک نگهداری شود.
چرا مفید است: نصف فنجان کاهوفرنگی پخته شده مقدار زیادی لوتئین دارد. بر اساس تحقیقاتی که محققان هاروارد انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این نوع از سبزی موجب محافظت از شبکیه چشم در دوران سالمندی میشود بنابراین هر چه میزان لوتئین مصرفی شما بیشتر باشد شما بهتر میتوانید از بخش‌های درونی چشمتان محافظت کنید.
چه‌طور آن را بخوریم: کاهوفرنگی را می‌توان با مرغ یا گوشت کبابی یا سرخ شده یا حتی همراه با ماهی سرخ کرده مصرف کرد. آن را خوب بشویید و خشک کنید و سپس برگ‌ها و ساقه آن را به قطعات کوچک خرد کنید. حالا مقداری روغن زیتون را درون ماهی‌تابه‌ای بریزید و پس از اینکه کمی گرم شد دو حبه سیر خرد شده را در آن تفت دهید و پس از کمی تفت دادن، ساقه و برگ‌های کاهو فرنگی‌تان را به آن بیفزایید و به مدت پنج تا هفت دقیقه آنها را روی شعله بگذارید تا برگ‌ها کاملا نرم و ساقه‌ها ترد شوند. حالا با مقداری نمک و فلفل این پیش غذای خوشمزه را طعم‌دار کنید.
دانستني هاي آشپزي : تركيبات ناسالم در برخي مواد غذايي
حتماً قبلاً این توصیه را شنیده اید: قبل از خرید، حتماً برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید. با توجه به مسئله ی رشد چاقی، امروز اهمیت این مسئله دو چندان میشود. اما روی چه چیزهایی باید تکیه کنیم؟ در زمانهای گذشته فقط به میزان چربی و کالری مواد غذایی اهمیت می دادیم. اما از همین چند سال پیش متوجه شدیم که افراد از کربوهیدرات هم چاق می شوند. باید بدانیم که ترکیبات مختلفی هستند که توصیه می شود مراقب استفاده از آنها باشید. در اینجا به نمونه هایی از این مواد اشاره میکنیم.
چربی تِرَنس
در چه موادغذایی یافت می شود؟
مارگارین، تزیینات سالاد، سُس دیپ، سیب زمینی سرخ کرده، پیراشکی، شیرینیجات، ترکیبات کیک، کراکر، و چیپس همه حاوی چربی ترنس هستند.
به چه چیز روی برچسب باید توجه کنیم؟
به این کلمات توجه کنید: "روغن تردکننده ی شیرینی"، " و "روغن گیاهی هیدروژن دار شده."
متخصصین چه می گویند؟
چهار نوع چربی داریم. اکثر متخصصین بر این عقیده هستند که چربی های مونو غیراشباع که در موادغذایی مثل آوکادو و بادام زمینی یافت می شود و چربی های پلی غیراشباع که چربی خوب نامیده می شوند و در ماهی یافت می شود، باید به تعادل استفاده شوند.
چربی های اشباع بحث برانگیزتر هستند. اکثر متخصصین تغذیه می گویند که مصرف کم این چربی ها-%7 کل کالریهای مصرفی روزانه-قابل قبول است. نوع دیگر چربی ها، چربی ترنس است که هیچ متخصص تغذیه یا پزشکی مصرف این نوع چربی را توصیه نمی کند. اما در کارخانه های مواد غذای به طور گسترده ای از این نوع چربی استفاده می شود.
متاسفانه نوع چربی مصرفی روی برچسب های مواد غذایی به درستی نوشته نمیشود. کارخانه ها و شرکت های زیادی با توجه به اعتراض مصرف کنندگان مصرف این نوع چربی را متوقف کردند.
گلوتامات مونوسدیم (MSG)
در چه موادغذایی یافت می شود؟
MSG را می توان در بیشتر مواد غذایی منجمد و کنسرو شده و سوپ های بسته بندی شده یافت.
به چه چیز روی برچسب باید توجه کنیم؟
حتی اگر روی برچسب نوشته باشند "فاقد MSG اضافی"، باز هم ممکن است حاوی مقداری از این ماده باشد. ممکن است منظور آنها مقدار اضافه بر معمول از این ماده بوده باشد. MSG نیز اسم های مستعار زیادی دارد، از قبیل: "پروتئین گیاهی تجزیه شده" و "کازئین سدیم."
متخصصین چه می گویند؟
اگر تصور می کنید رستوران چینی دلخواهتان تنها مکانی است که از این ماده استفاده می کند، اشتباه می کنید. MSG نوعی ماده ی افزودنی طعم دهنده است. این ماده را میتوانید در اکثر موادغذایی بسته بندی شده بیابید. به خصوص در ماکارونی بسیار کاربرد دارد.
تقریباً %2 از کل جمعیت نسبت به MSG حساسیت و آلرژی دارند. واکنش های مختلف در برابر این ماده شامل سردرد، سوزش و درد در سینه و صورت می باشد. اما حتی آنها که به این ماده حساسیت ندارند هم باید از آن دوری کنند. نمک زیاد آن ممکن است در سیستم گردش خون اختلال ایجاد کند. از آنجا که این ماده اسامی مستعار زیادی دارد، بهترین راه حل این است که از هر نوع ماده ی غذایی که بیش از %20 سدیم مصرفی شما را داشته باشد اجتناب کنید.
شیره ی ذرت با فروکتوز بالا
در چه موادغذایی یافت می شود؟
شیره ی ذرت با فروکتوز بالا را می تواند در اکثر سودا ها، آبمیوه ها، دسرها، و بعضی نوشیدنی های ورزشی بیابیم.
به چه چیز روی برچسب باید توجه کنیم؟
ممکن است در بسیاری از مواد غذایی با نام آن روبرو شوید، اما بیشتر به آن دسته توجه داشته باشید که جزء اولین ترکیبات نوشته شده روی برچسب باشد که به این معنا است که به مقدار زیادی در آن استفاده شده است و ماده ی غذایی مورد نظر درصد قند بالایی دارد.
متخصصین چه می گویند؟
شیره ی ذرت با فروکتوز بالا نوعی فراورده ی جانبی ذرت است که روشی کاملاً ارزان و موثر برای شیرین کردن هر نوع ماده ی غذایی است. متخصصین تغذیه بسیاری آن را مهمترین عامل چاقی در ایالات متحده تشخیص داده اند.
کارخانه های سودا سازی برای اولین بار در دهه ی هفتاد شروع به استفاده از آن به عنوان جایگزینی برای ساکاروز کردند. از آن روز به بعد، میزان مصرف از این مواد به طور قابل توجهی تا %1000 بالا رفت. این به آن معنا است که امروزه نسبت به دهه های پیشین افراد 300 کالری بیشتر به طور روزانه استفاده می کنند. بنابر بعضی تحقیقات، فروکتوز همانند گلوکز در بدن سوخت و ساز نمی شود. و استعمال این ماده به هیچ وجه شما را سیر نخواهد کرد.
سدیم
در چه موادغذایی یافت می شود؟
سوپ ها، چوب شور و بیسکوییت های نمکی، و چیپس.
به چه چیز روی برچسب باید توجه کنیم؟
سدیم معمولاً هم جزء لیست ترکیبات و هم جزء اطلاعات تغذیه نوشته می شود.
متخصصین چه می گویند؟
وقتی می گوییم سدیم، منظورمان همان نمک است که یکی از قدیمی ترین نگاه دارنده ها و مواد افزودنی طعم دهنده بوده است. مصرف زیاد نمک، عوارض و اثرات طولانی مدت دارد.
رژیم هاي غذایی پرنمک معمولاً باعث حفظ آب شده که نفخ می آورد. حفظ آب در طول زمان ممکن است با بالا بردن فشارخون، روی رگ ها و شریان ها فشار بیاورد و کلیه ها را هم از بین می برد. خبر خوب این است که اکثر مواد غذایی نوع کم نمک یا بی نمک هم دارند که بهتر است از آن استفاده کنیم.
شکر
در چه موادغذایی یافت می شود؟
در هر ماده ی غذایی از شیرینی جات گرفته تا سس کچاپ یافت می شود.
به چه چیز روی برچسب باید توجه کنیم؟
FDA مقرر کرده است که حتماً میزان دقیق شکر به گرم در قسمت اطلاعات ماده ی غذایی نوشته شود.
متخصصین چه می گویند؟
بسیاری از افراد به طور کلی از مصرف شکر تصفیه شده اجتناب کرده و از شکر قهوه ای یا عسل استفاده می کنند. اما خطری که مصرف شکر دارد این است که بیش از اندازه استفاده می شود. هر فرد روزانه یک فنجان شکر استفاده می کند که نسبت به آمار چهار قاشق چای خوری در سال 1840 بسیار افزایش یافته است.
می توانید به جای رفتن به شیرینی فروشی ها و خرید شیرینی جات، به میوه فروشی رفته و چیزی بخرید که برای سلامتیتان مفید باشد.
آن چه را که می خورید، اول بخوانید
توجه و دقت روی برچسب های مواد غذایی ممکن است کاری دشوار باشد، اما لازم نیست هربار که به فروشگاه می روید اینکار را انجام دهید. وقتی یکبار برچسب یک ماده غذایی را مطالعه کرده اید، نیازی به بررسی دوباره نیست.
اما به یاد داشته باشید که برچسب ها تغییر می کنند، حتی اگر محتوی تغییر نکرده باشد. حتماً به این مسئله توجه داشته باشید و بدانید که کوچکترین اطلاعات روی برچسب موادغذایی می تواند به شما برای داشتن انتخابی سالم تر کمک کند.
موفق باشيد
شقايق بالندري
Katibe@ymail.com
::آرشیو مجله آشپزی::
مجله آشپزي شماره يك
مجله آشپزي شماره دو
مجله آشپزي شماره سه
مجله آشپزي شماره چهار
مجله آشپزی شماره پنج
مجله آشپزی شماره شش
مجله آشپزی شماره هفت
مجله آشپزی شماره هشت
سری 3 جلدی کتاب آشپزی سریع
نوشته ی شقایق بالندری
