اگر روزی چند ساعت پیاده‌روی می‌کنید و هر روز خسته‌تر از قبل به خانه برمی‌گردید و آن عددی را که می‌خواهید روی ترازو نمی‌بینید، حتما یک جای کار اشتباه است. شاید فوت‌وفن پیاده‌روی را به‌خوبی نمی‌دانید. پیاده‌روی هم نیاز به آمادگی دارد و حتی اگر اهل ورزش باشید و هر روز پیاده‌روی کنید، ممکن است همه نکات را درباره این ورزش ندانید. شاید ندانید چقدر باید آب بخورید و کی باید آب بخورید یا اینکه چه کفشی باید به‌پا کنید یا اینکه دست‌های‌تان را چطور تکان بدهید. اگر دلتان می‌خواهد از پیاده‌روی‌های‌تان نتیجه بگیرید با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه میتوانید با رعایت نکات کوچک هم از پیاده‌روی لذت بیشتری ببرید و هم از فواید آن بهره‌مند شوید.
به میزان کافی آب بنوشید
در طول پیاده‌روی هر20دقیقه یک‌بار یک فنجان یا بیشتر آب بنوشید. بعد از پیاده‌روی یک یا دو لیوان آب بنوشید. قبل از ورزش نوشیدنی‌ها کافئین‌دار نخورید، این مواد باعث از بین رفتن آب بدن‌تان می‌شود. تشنگی بهتر از خوردن این نوشیدنی‌هایی است که شما را در طول راه تشنه کند و برای دستشویی مجبور به ایستادن شوید. اگر بیش از دو ساعت پیاده‌روی می‌کنید، نوشیدنی الکترولیتی ورزشی که در نوشابه‌های ورزشی موجود است، را جایگزین آب کنید و از آن بنوشید. هنگامی که تشنه هستید، حتما آب بنوشید و مطمئن شوید که از نوشیدنی حاوی نمک استفاده می‌کنید تا نمک ازدست رفته بدن‌تان جبران شود نه اینکه فقط آب خالی بنوشید.
اگر توان پیاده‌روی ندارید
اگر حس و حال پیاده‌روی ندارید و با کمی پیاده‌روی احساس خستگی و تحریک‌پذیری می‌کنید، ممکن است بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد. برای حل این مشکل هر هفته جمعه‌ها را تعطیل کنید و از این روز استفاده کنید. حداقل یک بار در هفته، به بدن‌تان اجازه دهید تا خودش را بازسازی و ماهیچه‌سازی کند و عضلات و رگ‌های خونی شما خودشان را تقویت کنند و کمی قوت بگیرند و انرژی کافی به شما بدهند تا بتوانید دوباره هفته‌ای را با انرژی آغاز کنید. خواب هم برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری از تمرینات خود به‌دست آورید نقش مهمی ایفا میکند. به اندازه کافی بخوابید.
زیاده‌روی نکنید
اگر به مدت زیاد نمی‌توانید ورزش کنید و با کمی ورزش طی روز احساس خستگی زیادی می‌کنید، با خودتان لج نکنید؛ تمرینات مناسب نوع بدن‌تان را انجام دهید تا بدن‌تان قوی شود. سراغ ورزش یوگا بروید و تمرینات کششی انجام دهید. میتوانید از مربی آشنا بخواهید تمرینات ورزشی قسمت‌های بالایی که مناسب افراد با وزن بالاست را به شما آموزش دهد؛ این ورزش‌ها می‌تواند جایگزین مناسبی برای ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی باشد که بیشتر قسمت‌های پایین‌تنه را تحت‌تاثیر قرار میدهد. بین دوچرخه‌سواری و تمرینات دیگر تعادل برقرار کنید.
هر کفشی را انتخاب نکنید
اگر می‌خواهید با ورزش به سلامت بدن‌تان کمک کنید، باید اصول و قواعد درست ورزش کردن را هم رعایت کنید و به بهانه ورزش هر کفشی را به‌پا نکنید. فقط اسپرت بودن کفش دلیل مناسب بودن آن نیست و کفش مناسب باید پاشنه مناسبی داشته باشد. اگر کفش‌تان مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو یا کشیدگی عضلات شوید و تا مدتی نتوانید ورزش کنید. پلانتار فاسیا نام رباط بلندی در کف پای شماست که از قسمت پاشنه تا زیر پنجه‌های‌تان ادامه دارد و در حقیقت انگشت‌تان پاهای‌تان را به پاشنه مرتبط میکند.
با پوشیدن کفش نامناسب ممکن است دچار التهاب و درد در این ناحیه شوید و با التهاب این ناحیه ممکن است پادرد بگیرید. کفشی مناسب است که سبک باشد و در عین حال پاشنه قرص و محکم، با ارتفاع مناسب داشته باشد. مراقب باشید تا از آن سر بام نیفتید و کفشی که اصلا خم و راست نمی‌شود را انتخاب نکنید، این کفش‌های خیلی سفت نیز به پاهای شما آسیب می‌رسانند. کفش ورزشی مناسب باید انعطاف‌پذیر باشد تا هنگام پیاده‌روی احساس راحتی کنید.
حال پاهای‌تان را هم بپرسید
اگر اندازه کفش‌تان مناسب نباشد، بعد از پیاده‌روی پاهای‌تان ورم خواهند کرد. حواس‌تان باشد اگر عادت به پیاده‌روی دارید و 30دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی می‌کنید، سایز کفش‌های‌تان باید کمی بزرگ‌تر از کفش‌های عادی باشد. به مغازه‌ای معتبر در نزدیکی محل‌تان بروید و کفش مناسب و طبی را خریداری کنید. متخصصان کفش‌های طبی، کفشی را به شما ارائه می‌دهند که انعطاف‌پذیری مناسبی داشته باشد و پاهای‌تان به‌راحتی درون آن جابه‌جا شود و هنگام پیاده‌روی پاهای‌تان را متورم نکند.
اگر کفش‌تان سایز مناسب نداشته باشد، به‌جای آنکه هنگام قدم برداشتن، پای جلویی شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پای‌تان نابهنگام، سریع‌تر جابه‌جا می‌شود و به‌جای اینکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت‌های دیگر پاهای‌تان به زمین برسد، پای خود را به‌صورت تخت و صاف روی زمین قرار می‌دهید، کفش‌هایی با انعطاف‌پذیری بالا خریداری کنید که در قسمت قوسی پا، خم شوند. بهترین گزینه برای شما خرید کفش ورزشی با پاشنه کوتاه است. در غیر این صورت ممکن است هنگام قدم برداشتن پاهای‌تان ضربه‌ای سریع به زمین وارد کنید و پاهای‌تان بدون انحنا روی زمین قرار بگیرند که آسیب‌زا خواهد بود و باعث ایجاد درد در قسمت ساق پای‌تان هم شود.
لباس‌های نامناسب نپوشید
معمولا بدون درنظر گرفتن دمای هوا لباس می‌پوشیم یا خیلی عرق می‌کنیم یا لباس‌مان سرد و مرطوب می‌شود و به بدن‌مان می‌چسبد. برای پیاده‌روی شبانه لباس تیره می‌پوشیم و در انتخاب لباس اهمیتی به محیط اطراف‌مان نمی‌دهیم. برای محل کارتان هم لباس‌ها و کفش‌های نامناسب می‌پوشید و به‌ندرت هم با این لباس‌ها از محیط کارتان خارج می‌شوید و پیاده‌روی می‌کنید. این دستورالعمل طلایی را هنگام لباس پوشیدن رعایت کنید، برای راحتی حین پیاده‌روی لایه‌لایه لباس بپوشید. لایه داخلی باید از جنس پارچه مانند کولمکس یا پلی‌پروپیلن باشد که عرق اضافی را از بدن‌تان تبخیر کند و از جنس نخی نباشد که به پوست‌تان بچسبد.
لایه بعدی باید عایق باشد مثل بلوز یا عرق‌گیر یا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانید آن را در آورید. لایه بیرونی پوشش، باید ژاکتی باشد ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب‌وهوای مرطوب. توجه کنید که به‌گونه‌ای لباس بپوشید که هنگام طلوع، گرگ و میش و شب قابل مشاهده باشید، برای خوب دیده شدن میتوانید جلیقه رنگی روی لباس‌تان بپوشید. این جلیقه‌های مخصوص را میتوانید از مغازه دوچرخه‌فروشی و مغازه‌هایی که لوازم ورزشی می‌فروشند تهیه کنید. با خرید این لباس‌ها میتوانید امنیت خود را تامین کنید.
بازوها را رها کنید
اگر هنگام پیاده‌روی بازوها را بدون حرکت در دو طرف بدن خود قرار می‌دهید یا بدون آنکه خم شوند، حول محور خود تاب می‌دهید، باید بدانید که این شیوه مناسبی برای پیاده‌روی نیست. کاملا طبیعی است که بازوهای خود را هنگام راه رفتن برای حرکت پای خود به حالت تعادل قرار دهید اما اگر بازوی خود را سفت و سخت کنید و مستقیم و بی‌حرکت کنار خود نگه دارید، آنها مثل پاندول یک ساعت بلندقد سرعت‌تان را کم خواهند کرد.
به‌گونه‌ای موثر و طبیعی از بازوهای خود استفاده کنید و آنها را خم کنید و بگذارید تاب بخورند. اگر بازوهای خود را صاف و مستقیم در دو طرف بدن قرار دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که دستان‌تان کمی باد میکند. باد کردن دستها را در هوای گرم بهتر احساس می‌کنید. بازوی خود را 90درجه خم کنید و آنها را به جلو و عقب تاب دهید. هنگام راه رفتن از دستان‌تان استفاده کنید.
چطور پیاده‌روی کنید؟ راست بایستید اما شانه‌های‌تان را رها کنید. چانه را بالا نگه دارید و آن را به موازات زمین قرار دهید. کاملا شق و رق راه بروید، کمرتان باید قوس و انحنای طبیعی خود را حفظ کند. زیاد به خود فشار نیاورید که کمرتان به شیوه‌ای غیرطبیعی قرار بگیرد. برای درست راه رفتن، ماهیچه‌های شکمی خود را تقویت کنید. درازونشست و دیگر تمرین‌ها برای تقویت شکم را انجام دهید تا بتوانید قامت‌تان را راست و مستقیم نگه دارید
حرکات اشتباه حرکات اشتباه آرنج را بشناسید
بازوهای آویزان و مستقیم: آرنجتان نباید بی‌حرکت و صاف باشد. باید آرنج را خم کنید و هماهنگ با قدمهایتان آرنج‌ها را تکان بدهید.
بال زدن جوجه پرنده: شما آرنجتان را خم می‌کنید اما آنها را از یک طرف به طرف دیگر تاب می‌دهید و آرنجتان ممکن است به عابران دیگر برخورد کند.
دستان بلند: مشت دستان شما بالا آمده و طی هر کدام از تاب خوردن‌ها از کنار پهلو عبور کرده و حتی ممکن است با چانه یا بینی‌تان نیز برخورد کند.
به حرکت صحیح آرنج توجه کنید
آرنج‌های‌تان را نزدیک به بدن‌تان قرار دهید و بازوهای‌تان را تا انتها عقب و جلو ببرید، انگار که می‌خواهید کیف پول‌تان را از جیب عقب شلوارتان بردارید. همان‌طور که بازوها جلو می‌آیند، نباید دستان‌تان خط مرکزی را رد کنند و حواس‌تان باشد که نزدیک‌تر از سینه‌تان قرار نگیرند. این نوع حرکت دادن بازوها، به قدم زدن‌تان قدرت می‌بخشد با این شیوه حرکت، پاهای‌تان نیز به سرعت بازوهای‌تان حرکت می‌کنند. این حرکت به شما کمک میکند تا روی قدرت پای عقبی تمرکز کنید و انرژی حرکتی خود را جلوی بدن هدر ندهید.
برای تقویت ساق‌ها، قوزک پا و قسمت پایین پا
بالا آوردن انگشت پا: روی پله بایستید به‌گونه‌ای که روی‌تان به سمت طبقه بالا قرار گیرد و پاشنه پاهای روی لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پاها را پایین ببرید سپس بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 20بار تکرار کنید.
تقویت پا: هنگامی که نشسته‌اید چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت برای چند ثانیه به زمین بزنید، سپس حروف الفبا را با انگشت‌های پای خود روی هوا بنویسید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. با این کار پاهای‌تان تقویت می‌شود.
راه رفتن روی پاشنه پا: به‌عنوان بخشی از نرمش و گرم کردن پاهای خود، 30ثانیه روی پاشنه پاهای خود راه بروید.
